こんにちは、サクちゃんです。
ダイエットしたいなぁ、でも運動しなきゃいけないんでしょ！
運動って大変だし、仕事が忙しくて時間ないし無理だ！
こんな風にダイエットはしたいけど運動する時間がないと悩んでいてダイエットを始められていない人に参考になる簡単な運動だけでダイエットを成功させる方法をお伝えしていきます。
僕は、何度かダイエットに挑戦し失敗をしてきました。
しかし、今回の簡単な運動から始めることで継続して体重減少を維持しています。
食事制限だけでやった時はダイエットできたけどすぐにリバウンドしました。
一時だけダイエットできれば良いという人には参考にならない記事です。
しっかりダイエットを成功させたい人は読んでみてください。
ダイエットを簡単な運動だけで成功させる方法
運動の概念を間違えるな！
ダイエットに必要な運動とは？
ダイエットに必要な簡単な運動とは？
運動の概念を間違えるな！
Google先生で「運動とは」と検索しました。
Goo辞書では、以下の5つの意味が出ました。
１ 物が動くこと。物体が時間の経過とともに空間的位置を変えること。
Goo辞書
２ からだを鍛え、健康を保つために身体を動かすこと。スポーツ。
３ ある目的を達するために活動したり、各方面に働きかけること。
４ 物事の状態が、時とともに変わること。
５ 生物体が能動的に起こす動き。
ダイエットに必要なのは2番目です。
が、しかし、ここで間違ってはいけないことがあります。
ダイエット初期に必要な運動は「運動＝スポーツ」ではありません。
この運動への概念を間違えているとダイエットを食事制限だけでやってしまいがちです。
さらに言うと、
運動＝ウォーキング
運動＝ランニング
運動＝水泳
これも間違えです。
しかし、上記のように考える人は多いと思います。
ダイエット初期からハードルの高い運動は続きません。
元々スポーツをしていて２〜３kgダイエットが目的の人は対象外です。
どんどん好きなスポーツしてダイエット達成してください。
ここでは、10kg以上ダイエットしたいような肥満体型、生活習慣病手前のような人が対象です。
僕も人生Max体重96kg（身長182cm）でした。
運動もほとんどしていませんでした。
そんな奴が、スポーツ、ウォーキング、ランニング、水泳なんていきなりできるわけがありません。
ほとんどの人がすぐに挫折します。
その時の言い訳は「仕事で時間が取れない」です。笑
この言い訳もできないくらいの簡単な運動をこれから紹介していきます。
ダイエットに必要な運動とは？
結論は「筋トレ」です。
筋トレをする理由は工場を作るイメージです。
ダイエット成功の基本
摂取カロリー＜消費カロリー
食事制限で摂取カロリーを抑えても消費カロリーは増えません。
食欲に負けて摂取カロリーが増加すれば体重も増加していきます。
これがリバウンドです。
消費カロリーは、基礎代謝＋運動代謝です。
基礎代謝は、あなたが生きる上で必要な機能を賄うときに消費されるエネルギーのことです。
運動代謝は、体を動かすことで消費されるエネルギーのことです。
（代謝についての詳細はこちら）
運動して痩せるぞ〜！！！なんて人いますが、
基本的に行った運動だけで摂取カロリーを消費することはできません。
なので、筋トレをしてエネルギーを消費してくれる工場を作ります。
大きな筋肉を筋トレすれば工場も大きくなりエネルギー消費も大きくなります。
運動もせず肥満になった人は脂肪で体が大きく見えるだけで、筋肉は細いです。
そのため、前述したスポーツ系運動をしたところで、エネルギー消費が悪いのです。
疲れもすぐに溜まり長く運動できないため、さらに消費は小さいことになります。
まとめると、ダイエットを成功させるための簡単な運動とは「筋トレ」をすることでした！
じゃあ、ジム探して入会しなきゃじゃん！
金かかるんかーい！
簡単じゃないじゃん！
と思った人へ、お金もかからない本当に簡単な運動（筋トレ）を紹介します。
これだけを3ヶ月やれば10kgダイエットは余裕です。
ダイエットに必要な簡単な運動とは？
結論：スクワット、ヒップリフト、腕立て、腹筋
この4つをやりましょう。
理由：
１、大きい筋肉だから
２、家でできてお金がかからない
３、隙間時間でできる
スクワット
方法：
１、足を肩幅程度に開く
２、つま先はハの字に開く
３、手は体の横、または胸の前でクロス
４、お尻を太ももと床が平行になるまで下げる
５、膝はつま先方向に曲がるようにする
＊NG：膝がつま先より前に出ないように！
６、お尻を上げる
回数：
これはこの後紹介するもの全てに共通です。
１、できる回数から始める
２、無理せず1回しかでいなければ1回やったら休憩をとる。
３、再度できる回数やる
この場合、強度がとても低いので毎日やりましょう。
毎日やることで少しずつできる回数が増えてきます。
その喜びが得られれば筋トレは継続し、ダイエット成功につながります。
筋肉
１、大腿四頭筋
２、ハムストリング
３、大殿筋
４、その他、下肢の筋肉
タイミング
帰宅後、家で時間がある時にできます。
回数少ないうちは、テレビやスマホ見ててもできますし、歯磨き中でもできます。
ヒップリフト
方法
１、仰向けに寝ます
２、お尻を上げます
３、お尻を下ろします（床につけない）
４、上げ下げを繰り返します
回数
スクワット同様です。
筋肉
1、大殿筋
2、ハムストリング
3、その他、お尻の筋肉
タイミング
帰宅後、家で時間がある時にできます。
YouTube見ながらでも気軽にできます。
腕立て
方法
1、腕を胸の高さくらいで広めに開きます。
2、肘が90度になるように曲げていきます。
3、戻します。
最初は膝をつけた状態で数回でも良いですし、
通常の腕立て1回から始めても良いです。
僕は、膝立ち状態から始めました。
回数
スクワット同様できる回数からです。
頑張り過ぎないことが肝心です。
毎日少しずつできるようにしていきましょう。
僕は膝立ち1回が結構しんどかったですが、
半年経った頃には30回×3〜4セットできるようになりました。
筋肉
1、大胸筋
2、上腕二頭筋
3、上腕三頭筋
4、その他、肩・腕周りの筋肉
5、腹筋群
意外かもしれませんが、腕立ては腹筋群（体幹系）が強くなります。
逆を言うと、腹筋ができるようになってくると腕立ては楽にできるようになります。
同時に頑張っていくのがおすすめです。
タイミング
帰宅後、家で時間がある時にできます。
TVCM中、スマホなどでYouTube見ながら。
腹筋
方法
腹筋上部
1、膝を立てて仰向け
2、手は頭の後ろで組みます
3、へそが見える程度まで起き上がる ＊体を全部起き上がらせる必要なし
4、戻す
5、繰り返す
腹筋下部
1、肘を付いた仰向け
2、膝を軽く曲げた状態で浮かす
3、下ろす（床につけない）
4、繰り返す
＊できるようになってきたら膝を伸ばした状態で行う
回数
スクワット同様できる回数からやる。
始めは全くできないかもしれませんが、毎日1回ずつでもコツコツやればできるようになります。
シックスパックは憧れです。
頑張りましょう。
筋肉
1、腹直筋
2、その他、腹筋群
3、腸腰筋
タイミング
帰宅後、家で時間がある時にできます。
テレビ、スマホ、電話などしながらでも可能です。
まとめ
以上、4つの筋トレ、腹筋を2種類という意味では5つの筋トレをするだけで確実にダイエットは成功します。
僕の言うダイエット成功は、体重減少と維持です。
体重減少だけでなく維持して成功です。
体重減少の成功は、食事コントロールにかかっています。運動だけでは絶対に達成できません。
しかし、体重維持には筋トレが必要です。
スポーツなどの運動や筋トレなどの機会がない肥満体型者は、体は大きいが筋肉は細いです。
細い筋肉ではエネルギー消費が少ないです。
筋トレで大きな筋肉を作ることで、大きなエネルギー消費工場を作るのです。
そうすることで、日々の生活でエネルギーを消費しやすくなり基礎代謝も上がります。
最初は本当に少ない回数から始めましょう！
できない状態からできる状態になると人は成長を感じるので継続できます。
最初に頑張り過ぎると継続することが辛いので、成長よりもダメな自分を感じてしまい挫折します。
周囲と比べず、昨日の自分と比べて成長を感じましょう！
筋トレするのが毎日楽しくなってくればダイエット成功しそうじゃないですか？
やるかやらないか、決めるのはあなたです！
この記事が参考になっていたら嬉しいです。